Все, кто когда-либо сталкивался с необходимостью сбросить лишний вес, знают, что труднее всего избавиться от ненавистного «спасательного круга», который как-то незаметно и легко образовывается на боках и животе. И если с боками ещё как-то можно справиться, то жирок на животе так просто сдаваться не хочет. Его легче всего нажить и труднее всего убрать.
Но, помимо эстетики, избавляться от жира на животе нужно и по более важной причине: чтобы привести организм в порядок и позволить ему более эффективно работать. Оказывается, жир на животе (как называют его медики, — абдоминальный жир) самый опасный жир в организме, потому что именно он связан со 2-м типом диабета, резистентностью к инсулину, заболеваниями сердца и некоторыми видами онкологических заболеваний.
Эти несколько эффективных упражнений, позаимствованных из йоги, помогут вам начать бороться с нежелательными жировыми отложениями на животе.
1. Поза кобры (Бхуджангасана)
Позволяет уменьшить жир на животе и укрепить мышцы пресса. Оказывает тонизирующее действие на верхнюю часть спины, укрепляя позвоночник и делая его гибким.
Как выполнять:
- Лягте на живот, ноги вытянуты, ладони под плечами.
- Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
- Медленно вдыхайте и поднимайте грудную клетку, прогибаясь назад как можно сильнее.
-
- Вы должны выглядеть как кобра с поднятой головой, готовая к нападению.
- Задержитесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
- Медленно выдохните, а затем опустите тело в исходное положение.
- Повторите позу 5 раз, делая перерывы по 15 секунд между каждым повторением.
- Эту асану нельзя делать беременным женщинам и страдающим язвой, грыжей или повреждениями спины.
2. Поза лука (Дханурасана)
Укрепляет мышцы пресса. Выполняя, старайтесь покачаться назад и вперед, чтобы стимулировать абдоминальную область.
Как выполнять:
- Лягте на живот, руки вдоль тела.
- Согните колени и ухватитесь руками за лодыжки или ступни.
- Вдохните и поднимите голову, отведите ее назад, стараясь поднять ноги как можно выше.
- Удерживайте это положение 15–30 секунд, дышите спокойно.
- Выдыхая, вернитесь в исходное положение: ноги вытянуты, руки вдоль тела.
- Повторите это упражнение 5 раз, делая перерывы по 15 секунд между повторами.
3. Поза лодки (Наукасана)
Эффективно борется с жировыми отложениями в области талии, а также стимулирует работу желудка и укрепляет мышцы ног и спины.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги вместе в вытянутом положении, руки вдоль тела, ладони смотрят в пол.
- Вдохните и начните поднимать ноги, колени не сгибайте.
- Вытяните ступни и носки вперед, постарайтесь поднять ноги как можно выше.
- Оставаясь в этом положении, вытяните вперед руки и постарайтесь достать до кончиков пальцев на ногах, создавая телом угол в 45 градусов.
- Дышите спокойно, удерживая позу 15 секунд.
- Расслабьтесь и выдохните.
- Повторите упражнение 5 раз с перерывами по 15 секунд.
4. Планка или поза доски (Кумбхакасана)
Одна из самых простых поз в йоге, но очень эффективна в плане сжигания жира на животе. Также кумбхакасана тонизирует и укрепляет плечи, руки, бедра и ягодицы. Это упражнение нельзя выполнять людям с повышенным давлением или травмами плеч и спины.
Как выполнять:
- Встаньте ладонями и коленями на пол.
- Ладони не должны выходить за уровень плеч, а колени — за уровень бедер.
- Встаньте на носки и отступите назад так, чтобы ноги были прямыми.
- Вдыхая, посмотрите дальше ладоней, чтобы шея и позвоночник вытянулись в одну линию.
- Напрягите мышцы пресса.
- От головы до пяток тело должно образовывать одну прямую линию.
- Ладони должны стоять плоско на полу, пальцы разведены в стороны.
- Задержитесь в этом положении 15–30 секунд, если сможете, то дольше — так вы достигнете большего эффекта.
- Выдохните и встаньте на колени.
- Сделайте 5 повторов с перерывами по 15 секунд.
5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)
Снимает боль в нижней части спины, укрепляет и тонизирует пресс, бедра и внутреннюю их часть, стимулирует работу прямой кишки, восстанавливает уровень кислотности в желудке, помогает избавиться от запоров и улучшает обмен веществ.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
- Ступни вытяните вперед так, чтобы пятки касались друг друга.
- На выдохе согните колени и постепенно подтяните их к груди.
- Бедрами оказывайте давление на область живота.
- Чтобы удерживать ноги в правильном положении, сцепите руки ниже коленей.
- Дышите глубоко и удерживайте позу хотя бы 60–90 секунд.
- При выдохе отпустите колени, руки положите вдоль тела, ладонями вниз.
- Сделайте 5 повторов с перерывами по 15 секунд минимум.
Эти упражнения рекомендуется выполнять по утрам, три раза в неделю, через день, чтобы стимулировать и ускорить обмен веществ.
