А что, если я скажу вам, что эта 20-минутная зарядка может дать лучшие результаты, чем 60 минут на беговом тренажере?
Знакомьтесь — “Табата”!
Скорее всего, вам доводилось слышать это слово, но вы можете не знать, что за ним скрывается. Табата — это разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга, которая отлично справляется с лишними калориями.
Каждый этап длится 4 минуты и включает в себя 20 секунд высокой интенсивности плюс 10 секунд передышки — и так 8 раз.
И уж поверьте: когда я говорю «высокая интенсивность», я имею в виду, что придется выкладываться ПО МАКСИМУМУ, на все 100%.
Эти интервалы по системе табата ускорят ваш обмен веществ и быстро вернут форму. Готовы попотеть?
Правила: Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыхайте. Теперь устройте передышку на 1 минуту. Повторите всё 4 раза.
Упражнение 1: Подъем коленей.
Займите исходное положение (A). Бегите на месте, поднимая колени к груди. Используйте руки и старайтесь бежать как можно быстрее (B).
Упражнение 2: Лягушка в планке.
Упражнение 3: Конькобежец.
Поставьте ноги на ширине плеч. Совершите прыжок вправо, подтягивая левую ногу к телу (A). Совершите прыжок влево так, чтобы правая нога оказалась позади (B). Повторите.
Упражнение 4: Планка с подтягиванием коленей.
Станьте в позу планки, чтобы плечи, локти и запястья были на одной линии (A). В прыжке разведите ноги врозь, затем сведите обратно (B). Прыжком переместите колени между рук, затем вернитесь в исходную планку. Повторите.
Упражнение 5: Прыжки с согнутыми ногами.
Станьте в исходную позу (A). Подпрыгните вверх, подтягивая колени к груди (B). Приземляйтесь мягко и сразу же повторяйте движение.
Упражнение 6: Альпинист.
Станьте в позу планки, чтобы плечи, локти и запястья были на одной линии (A). Поочередно подтягивайте колени к груди насколько возможно быстро (B).
Упражнение 7: Прыжки в приседе с поворотом.
Упражнение 8: Бурпи.
Из положения стоя присядьте и прыжком поставьте ноги в позу планки (A). Отожмитесь, затем прыжком переместите ноги вперед к рукам (B). Подпрыгните, поднимая руки над головой (C). Мягко приземлитесь и повторите.
