Вот комплекс “Табата” на 20 минут. И он может изменить ВСЕ!


А что, если я скажу вам, что эта 20-минутная зарядка может дать лучшие результаты, чем 60 минут на беговом тренажере?

Знакомьтесь — “Табата”!

Скорее всего, вам доводилось слышать это слово, но вы можете не знать, что за ним скрывается. Табата — это разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга, которая отлично справляется с лишними калориями.

Каждый этап длится 4 минуты и включает в себя 20 секунд высокой интенсивности плюс 10 секунд передышки — и так 8 раз.

И уж поверьте: когда я говорю «высокая интенсивность», я имею в виду, что придется выкладываться ПО МАКСИМУМУ, на все 100%.

Эти интервалы по системе табата ускорят ваш обмен веществ и быстро вернут форму. Готовы попотеть?

Правила: Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыхайте. Теперь устройте передышку на 1 минуту. Повторите всё 4 раза.

Упражнение 1: Подъем коленей.

Займите исходное положение (A). Бегите на месте, поднимая колени к груди. Используйте руки и старайтесь бежать как можно быстрее (B).

Упражнение 2: Лягушка в планке.

Станьте в позу планки, затем прыжком переместите ноги к рукам; таз держите ниже коленей, грудь не опускайте (A). Резко вернитесь в позу планки (B). Повторите.

Упражнение 3: Конькобежец.

Поставьте ноги на ширине плеч. Совершите прыжок вправо, подтягивая левую ногу к телу (A). Совершите прыжок влево так, чтобы правая нога оказалась позади (B). Повторите.

Упражнение 4: Планка с подтягиванием коленей.

Станьте в позу планки, чтобы плечи, локти и запястья были на одной линии (A). В прыжке разведите ноги врозь, затем сведите обратно (B). Прыжком переместите колени между рук, затем вернитесь в исходную планку. Повторите.

Упражнение 5: Прыжки с согнутыми ногами.

Станьте в исходную позу (A). Подпрыгните вверх, подтягивая колени к груди (B). Приземляйтесь мягко и сразу же повторяйте движение.

Загрузка…

Упражнение 6: Альпинист.

Станьте в позу планки, чтобы плечи, локти и запястья были на одной линии (A). Поочередно подтягивайте колени к груди насколько возможно быстро (B).

Упражнение 7: Прыжки в приседе с поворотом.

Сядьте в присед, ноги по ширине плеч, носки ровно, упор на пятки (A). Подпрыгните как можно выше, поворачиваясь в прыжке на 90 градусов, мягко приземлитесь в присед (B). Повторите.

Упражнение 8: Бурпи.

Из положения стоя присядьте и прыжком поставьте ноги в позу планки (A). Отожмитесь, затем прыжком переместите ноги вперед к рукам (B). Подпрыгните, поднимая руки над головой (C). Мягко приземлитесь и повторите.

Источник


2646

Сейчас также читают