“Я часто говорил, что боль – это просто часть жизни, – пишет Фил Муц. – Но теперь я вижу, что ошибался”.
Специалист по хроническим болезням, вызванным сидячим образом жизни, Николас Кампос утверждает, что от большинства из них можно избавиться с помощью растяжки. С одной стороны, она способна облегчить боль прямо здесь и сейчас, с другой – при регулярных повторах избавиться можно не только от симптомов, но и от самой болезни.
Но все мы знаем, как сложно находить время для йоги каждый день. И крайне сложно распластаться на полу и приступить к растяжке, если ты сидишь в офисе, и у тебя дико болит спина.
Поэтому мы предлагаем вам попробовать начать выполнять упражнения, ради которых вам не придется даже вставать со стула. Их разработала Майя Борнштейн, один из лучших в мире специалистов по медицинской гимнастике.
Как облегчить боль в нижней части спины.
Боль в пояснице – штука чрезвычайно распространенная, но оттого не менее изнурительная. К счастью, справиться с проблемой, если посвящать ей некоторое время, довольно просто. И выполнять эти упражнения можно хоть дома на полу, хоть в офисе на стуле.
1. Сядьте на кресло ровно.
2. Подтяните одно колено к груди, взявшись руками за заднюю поверхность бедра.
3. Мягко потяните бедро к телу.
4. Замрите в этом положении на 30 секунд.
5. Медленно опустите ногу на пол.
6. Повторите то же самое с другой ногой.
Совет: Старайтесь спину держать ровной и прямой, а другой ногой твердо и ровно стойте на полу.
Как облегчить боль в плечах.
LittleThings / Maya Borenstein
Плечи могут болеть по десятку разных причин. Но чаще всего с этой проблемой сталкиваются либо те, кто регулярно носит тяжести, либо те, кто слишком много времени проводит в автомобильном кресле.
1. Сделайте настолько глубокий вдох, насколько сможете, а затем подтяните плечи вверх к своим ушам.
2. Задержитесь в этом положении на три секунды.
3. Медленно на выдохе опускайте плечи. Дыхание и движения должны быть синхронизированы.
4. Повторите это 10 раз.
Как облегчить боль в ногах.
Эта проблема очень распространена среди тех, кто проводит весь день на ногах. Пожалуй, мало что тут сравнится со старым добрым массажем ступней. Но массаж такая штука, про которую легче говорить, чем делать. Вот вам его облегченная версия, которой можно заниматься где угодно и когда угодно.
1. Поставьте одну ногу впереди другой.
2. Ту ступню, что осталась позади, подверните таким образом, чтобы передние пальцы были прижаты к полу.
3. Осторожно надавите на ступню – чтобы почувствовать, растяжение, но не боль.
4. Продолжайте 30 секунд.
5. Медленно верните ногу в исходное положение.
6. Повторите то же самое для другой ноги.
Совет: Если есть возможность, снимите обувь. Так это упражнение будет эффективнее.
Как облегчить боль в запястьях.
Эта проблема чаще всего касается людей, которые целый день проводят перед компьютером. К счастью, упражнение, которое поможет вам избавиться от боли, можно делать прямо за столом.
1. Сожмите обе руки в кулаки.
2. Вытяните оба кулака прямо перед собой.
3. Начинайте выполнять круговые движения вокруг запястий.
4. Сделайте 10 повторов против часовой стрелки.
5. Затем 10 повторов по часовой стрелке.
Совет: Держите локти прямо, а остальные суставы – прижатыми к плоским поверхностям. Так эффективность от упражнений будет выше.
Как облегчить боль в груди.
Вообще-то боли в груди могут быть симптомами чего-то очень важного и серьезного, что происходит у вас внутри. Если они повторяются слишком часто, обратитесь за медицинской помощью.
Но если речь идет только о мышечной боли, то ее можно ослабить. Просто откиньтесь на офисном кресле или на диване.
1. Сцепите руки за головой, держа локти как крылья.
2. Начинайте разводить локти в сторону, сжимая лопатки.
3. Когда лопатки разведены по максимуму, удерживайте это положение в течение 30 секунд.
4. Медленно верните локти назад в исходное положение.
Совет: Очень важно при этом медленно и глубоко дышать. Так вы сможете сделать больше и ценой меньших усилий.
Как облегчить боль в бедрах.
Боль в бедрах – проблема куда более распространенная, чем об этом принято думать. Если ваши боли – тяжелые, вы должны обязательно посетить врача. Но если мы говорим о зарождающейся проблеме, то все еще можно исправить самостоятельно.
1. Сядьте прямо на самый передний край своего стула.
2. Сидите ровно и начинайте медленно поворачивать туловище направо.
3. А теперь начинайте вытягивать левую ногу назад так далеко, насколько сможете.
4. Правую ногу держите согнутой под прямым углом.
5. Когда давите на левое бедро, грудь держите ровной.
6. Удерживайте это положение 30 секунд.
7. Медленно отпустите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
8. Повторите то же самое для другой стороны.
Как облегчить боль в ягодицах.
У людей, которые целыми днями сидят в креслах, может развиваться и боль в… заднице! Страдают, кстати, не только “компьютерщики”, но и водители.
1. Сядьте на кресло. Спину держите ровно.
2. Положите свою правую лодыжку поверх левого колена.
3. Держите спину прямой и начинайте наклоняться вперед – пока не почувствуете натяжение в области ягодиц.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Медленно опустите правую ногу на пол.
6. Повторите то же самое для другой ноги.
Как избавиться от боли в верхней/средней части спины.
Боли в этой части спины могут быть такими же сильными, как и боли в пояснице. И мышцы, расположенные здесь, очень легко травмировать.
1. Обнимите самое себя.
2. Положите правую руку на левое плечо и левую руку – на правое плечо.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Медленно разведите руки обратно в стороны.
Совет: Чтобы усилить натяжение, начинайте в процессе еще и медленно наклоняться вперед. И помните о дыхании!
Как облегчить боль в коленях.
Про эту проблему тоже, конечно, все знают. Вот как с ней справиться:
1. Сядьте ровно на край стула. Ноги и спину держите ровными и прямыми.
2. Медленно и плавно поднимитесь со стула, используя для этого мышечную силу одних только бедер.
3. Стойте в течение пяти секунд.
4. Вернитесь в сидячее положение с помощью такого же медленного и контролируемого движения.
5. Сделайте 10 повторов.
Как облегчить боль в шее.
Лучший способ избавиться от болезненных ощущений в области шеи – делать ее массаж. Но есть и более простой метод снять напряжение.
1. Сядьте прямо на стуле. Спину держите прямой, а ноги должны ровно стоять на полу.
2. Начинайте наклонять голову в одну из сторон, так, чтобы ухом каснуться плеча.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
4. Медленно верните голову в исходное положение.
5. Сделайте то же самое для другой стороны.
Совет: для усиления эффекта можете помогать себе наклонять голову рукой. Помните только о том, что все движения должны быть мягкими, нежными и плавными.
