8 упражнений, в которых нуждаются ваши бедра

Усталость бедер — распространенная проблема для многих, от бегунов до велосипедистов и от сидячих блогеров до танцоров.

Проявите немного заботы об этой области, попробовав этот набор из восьми растяжек для расслабления бедер, которые помогут вам увеличить их крепость, гибкость, а также приведут в форму вашу пятую точку.

Можно делать упражнения в указанном порядке, а можно выбрать наиболее понравившиеся и включить их в свою обычную зарядку.

Счастливый ребенок.

Это успокаивающее упражнение для расслабления бедер также растягивает поясницу.

Лягте на спину. Подогните колени к груди и возьмитесь руками за пятки. Руки должны лежать на внешней стороне ног.

Осторожно напрягая верхнюю группу мышц, опускайте колени, пока они не коснутся пола под мышками. Старайтесь не напрягать плечи и грудь, а держать в расслаблении.

Сохраняйте позу на протяжении пяти глубоких вдохов.

Раскрытие бедер.

Эта расслабляющая растяжка воздействует сразу на оба бедра, попутно раскрывая поясницу.

Поставьте ноги чуть шире, чем по ширине плеч. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если пятки не касаются земли, сверните полотенце или подверните мат и поместите его под пятки для поддержки.

Сложите ладони вместе в сердечном центре и плотно прижмите локти к внутренней стороне коленей. Это поможет раскрыть бедра еще шире.

После пяти вдохов опустите руки и упритесь ими в пол подальше от стоп, чтобы увеличить растяжение в области бедер и поясницы. Продержитесь так на протяжении еще пяти вдохов.

Раскрытая ящерица.

Сгибающие мышцы в передней части бедра очень устают от простого сидения. Эта интенсивная растяжка разрабатывает эту область, а также внешние бедра.

Примите положение выпада с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол, а руками упритесь в пол на ширине плеч.

Медленно опустите правое колено вправо так, чтобы опираться на внешнюю сторону правой стопы. Держите руки прямо и не втягивайте грудь, чтобы увеличить растяжку.

Сохраняйте позу на протяжении пяти глубоких вдохов, затем повторите с левой стороной.

Шпагат для тех, кого пугает само это слово.

Чтобы растянуть бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, сделайте широкий шпагат.

В позе широкого приседа упритесь руками в пол перед собой и раздвиньте стопы в стороны так, чтобы пятки находились на ширине большей, чем пальцы ног. Не отрывайте подошвы от пола, чтобы защитить колени.

По мере опускания бедер, можете опереться на локти, а потом — на плечи (как на фото). Если ваши плечи лежат на полу, поверните голову набок и лягте на щеку, чтобы не повредить подбородок.

Сохраняйте позу на протяжении пяти глубоких вдохов, затем осторожно сведите ноги вместе.

Бабочка.

Растягиваем одновременно оба бедра в позе бабочки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сожмите ноги вместе. Руками раскройте стопы, как книгу. Задействуя только мышцы ног, опустите колени к полу.

Вытяните позвоночник, втянув пупок. Расслабьте плечи и направьте взгляд либо прямо перед собой, либо на ноги. Сохраняйте позу на протяжении пяти глубоких вдохов, затем медленно нагнитесь вперед, притягивая корпус к ногам. Не забывайте держать позвоночник ровным.

Обопритесь руками на стопы, прижимая колени локтями, а если хотите еще больше растянуться — вытяните руки перед собой. Сохраняйте позу на протяжении еще пяти вдохов.

Йоговская растяжка.

Популярная растяжка у бегунов, «головой к колену» разрабатывает бедра и сухожилия, не забывая и о пояснице.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и притяните подошву правой ноги к внутренней стороне левого бедра.

Держа спину ровной, вытяните обе руки к левой стопе и лягте корпусом вдоль левого бедра. Если вы не достаете руками до стопы, тянитесь к лодыжке или колену. Старайтесь не сгибать спину.

Сохраняйте позу хотя бы на протяжении пяти вдохов, разводя плечи в стороны. Затем повторите с другой стороной тела.

Голубь.

Сядьте, согнув правую ногу в колене, а левую вытянув позади. Подтяните правую пятку к левому бедру — или, если у вас более открытые бедра, передвиньте правую ногу в сторону от себя. Левое бедро всегда должно быть притянуто вниз, к мату. Если оно начнет подниматься, подтяните правую ногу обратно к телу.

Оставайтесь в этой позе, опершись руками на правое бедро или на талию, либо перебирайте руками по полу так, чтобы торс опирался на правое колено. Задержитесь в любой области напряженности или усталости по крайней мере на пять вдохов.

Повторите эту позу, поменяв правое и левое колени.

Двойной голубь.

Двойной голубь предлагает крайне интенсивную растяжку для ягодичных мышц.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните в колене левую ногу, затем положите колено, голень и стопу на пол параллельно тазу. Согните в колене правую ногу и положите сверху, чтобы колени, голени и лодыжки были сложены. Если вы всё сделали правильно, то при виде сверху ваши ноги должны образовывать треугольник.

Бывает, что верхнее колено выгибается вверх, к потолку. Это нормально, это лишь означает, что ваши бедра устали; оставайтесь в этой позе и дышите.

Если вы хотите более интенсивной растяжки, обопритесь руками на пол перед голенями и, перебирая ими по полу, переместите руки как можно дальше, опускаясь грудью к ногам.

Сохраняйте позу на протяжении пяти вдохов, затем медленно освободитесь и поменяйте ноги так, чтобы левое колено теперь было сверху.